วิธีปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อ บริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่และพักให้สั้น

 การออกกำลังกายวันแขนสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างง่าย ความทนทานของกล้ามเนื้อคือความสามารถของกล้ามเนื้อหรือกลุ่มของกล้ามเนื้อในการรักษาการหดตัวซ้ำๆ ต่อแรงต้านเป็นระยะเวลานานลด น้ำหนัก ยิ่งคุณมีความอดทนของกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็จะสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นในการออกกำลังกายนั้นๆ เป็นเพียงองค์ประกอบหนึ่งของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควบคู่ ไปกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความยืดหยุ่น และพลัง ประเภทของความอดทนของกล้ามเนื้อ ในการฝึกความแข็งแรง ความอดทนของกล้ามเนื้อหมายถึงจำนวนครั้งของการทำซ้ำของการออกกำลังกายครั้งเดียวที่คุณสามารถทำได้โดยไม่จำเป็นต้องหยุดและพัก ตัวอย่าง ได้แก่ จำนวนครั้งที่คุณสามารถทำท่าสควอท เต็ม ท่าซิทอัพหรือบิดกล้ามเนื้อลูกหนูด้วยน้ำหนักเบาๆ ถึงปานกลางก่อนที่จะหลุดฟอร์ม ความทนทานของกล้ามเนื้อเป็นลักษณะเฉพาะของกล้ามเนื้อ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณอาจมีความอดทนในการสควอทมากกว่าการขดลูกหนู ทุกอย่างขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อที่คุณฝึก ประเภทของความทนทานของกล้ามเนื้อที่ใช้ระหว่างกิจกรรมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยาน มักจะเรียกว่าความทนทานของหลอดเลือดหัวใจหรือความทนทานของหัวใจและหลอดเลือดและแตกต่างจากคำจำกัดความของการฝึกความแข็งแรง การฝึกความอดทนสำหรับกิจกรรมทางกายประเภทนี้สร้างระบบพลังงานของร่างกายเส้นใยกล้ามเนื้อและเส้นเลือดฝอยที่สามารถออกกำลังกายได้นาน เช่น วิ่งมาราธอนหรือปั่นจักรยาน 100 ไมล์ แบบฝึกหัดความอดทนของกล้ามเนื้อ จ็อกกิ้งในน้ำ ปั่นจักรยานในร่ม การฝึกวงจร การฝึกความต้านทาน การฝึกแบบสามมิติ เพาะกาย ทำไมความอดทนของกล้ามเนื้อจึงเป็นเรื่องสำคัญ ความอดทนของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในกิจกรรมประจำวัน เช่น การขึ้นบันไดสามขั้นเพื่อไปที่ชั้นที่คุณทำงาน หรือถือถุงใส่ของหนักๆ จากรถไปที่บ้าน ในกีฬา ความอดทนของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณแข่งขันได้ดีขึ้น การศึกษาบางชิ้นพบว่าการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้ การศึกษาในปี 2560 ในFrontiers in Physiologyระบุว่านักเล่นสกีแบบครอสคันทรีที่ฝึกแบบนี้มีประสิทธิภาพการโพลสองโพลที่ดีกว่า 1 การวิจัยยังพบว่าเมื่อรวมกับการฝึกความต้านทานมาตรฐาน (การยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ) การฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 2นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ 3 วิธีวัดความทนทานของกล้ามเนื้อ การวัดระดับความทนทานของกล้ามเนื้อเป็นขั้นตอนแรกเมื่อเริ่มดำเนินการตามแผนปรับปรุง สิ่งนี้ช่วยให้คุณรู้ว่าคุณเริ่มต้นที่ไหนในขณะเดียวกันก็ติดตามความคืบหน้าของคุณได้ง่ายขึ้น การทดสอบ push-upมักใช้เพื่อวัดความทนทานของกล้ามเนื้อส่วนบน ในการทำแบบทดสอบนี้ ให้วิดพื้นให้ได้มากที่สุดก่อนที่จะหลุดฟอร์ม นี่อาจเป็นการทดสอบตามเวลาเพื่อดูว่าคุณสามารถทำได้กี่นาทีในหนึ่งนาที เมื่อคุณมีหมายเลขแล้ว คุณสามารถเปรียบเทียบว่าประสิทธิภาพของคุณตรงกับคนอื่นๆ ในหมวดหมู่อายุและเพศของคุณอย่างไร การติดตามตัวเลขนี้เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเห็นการเพิ่มขึ้นหรือลดลงของความทนทานของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนของคุณ คุณสามารถทำการทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อได้ด้วยตัวเอง หรือหากคุณทำงานร่วมกับเทรนเนอร์ พวกเขาอาจใช้การทดสอบนี้เพื่อกำหนดความหนักและความหนักเบา ที่เหมาะสม สำหรับการออกกำลังกายของคุณ แม้แต่กองทัพสหรัฐฯ ยังใช้การทดสอบแบบ push-up เพื่อประเมินความทนทานของกล้ามเนื้อของทหารเกณฑ์ 4 วิธีปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อ งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าโปรแกรมการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพจะใช้น้ำหนักที่เบากว่าในขณะที่ทำจำนวนครั้งที่สูงขึ้น วิธีการนี้อาจมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการปรับปรุงความทนทานเฉพาะที่และความเข้มสูง (หรือความแข็งแรง) 5 หลักการด้านล่างสามารถนำไปใช้กับการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อมือใหม่ ขั้นกลาง หรือขั้นสูง พวกเขาอิงตามจุดยืนของ American College of Sports Medicine เกี่ยวกับการฝึกด้วยน้ำหนักและการฝึกด้วยแรงต้าน 5 การเลือกแบบฝึกหัดความทนทานของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่คุณเลือกควรใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ (เช่น ขาหรือหลัง) หรือกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม (เช่น ร่างกายส่วนบนและแกนกลางลำตัว) เพิ่มความหลากหลายโดยรวมการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายหนึ่งหรือสองแขนขาหรือหนึ่งหรือสองข้อ ต่อ สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติแนะนำให้ออกกำลังกาย เช่น squats, bench press , cable rowsและlungesเพื่อช่วยสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ 6 กำลังโหลดและปริมาณ น้ำหนักบรรทุกหมายถึงปริมาณน้ำหนักหรือแรงต้านที่คุณใช้ (เช่น ดัมเบลหนัก 10 ปอนด์หรือตั้งเครื่อง Leg Press ไว้ที่ 110 ปอนด์ เป็นต้น) ปริมาณคือจำนวนครั้งที่คุณออกกำลังกายหรือจำนวนครั้งทั้งหมด 7 ตามหลักการแล้ว คุณต้องการเลือกโหลด (น้ำหนัก) ที่น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถดัน ดึง หรือยกได้หนึ่งครั้ง 5นี่ถือเป็นภาระที่มีความเข้มน้อยถึงปานกลาง หากคุณเป็นมือใหม่หรือผู้ออกกำลังกายระดับกลาง ให้ตั้งเป้าที่ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งสำหรับหนึ่งหรือสองเซ็ต หากคุณเป็นนักออกกำลังกายขั้นสูง ให้วางแผนที่จะทำมากกว่านี้อีกเล็กน้อย หรือทุกๆ 10 ถึง 25 ครั้งต่อเซ็ต ช่วงเวลาพักผ่อน คุณควรใช้  ช่วงพัก สั้น ๆ  ในการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ พักหนึ่งถึงสองนาทีสำหรับเซ็ตที่ทำซ้ำสูง (15 ถึง 20 ครั้งขึ้นไป) และน้อยกว่าหนึ่งนาทีสำหรับเซ็ตปานกลาง (10 ถึง 15 ครั้ง) การฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งนั้นดีสำหรับการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อเฉพาะที่ และช่วงพักระหว่างการออกกำลังกายประเภทนี้ควรเติมเฉพาะเวลาที่ใช้ในการย้ายจากสถานีออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกสถานีหนึ่งเท่านั้น รายละเอียดเกี่ยวกับการฝึกแบบเซอร์กิตและวิธีดำเนินการ ความถี่ ความถี่หมายถึงความถี่ที่คุณควรออกกำลังกายที่เน้นการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ ความถี่นี้คล้ายกับการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น American Council on Exercise (ACE) แนะนำ: 8 การฝึกมือใหม่ : ออกกำลังกายสองถึงสามวันต่อสัปดาห์เมื่อฝึกร่างกายทั้งหมด การฝึกระดับกลาง : ออกกำลังกายสามวันต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายทั่วร่างกาย หรือสี่วันต่อสัปดาห์หากใช้กิจวัตรแบบแยกสำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง การฝึกขั้นสูง : ใช้ความถี่ที่สูงขึ้นเป็น 4-6 วันต่อสัปดาห์ หากแบ่งการออกกำลังกายตามกลุ่มกล้ามเนื้อ ความเร็วซ้ำ ความเร็วในการทำซ้ำหมายถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อของคุณช้าหรือเร็วเพียงใดในระหว่างการออกกำลังกายเฉพาะ คุณสามารถใช้ความเร็วในการหดตัวที่แตกต่างกันตามจำนวนการทำซ้ำ ความเร็วช้าโดยเจตนา : ใช้เมื่อทำซ้ำจำนวนปานกลาง (10 ถึง 15) ความเร็วปานกลางถึงเร็ว : สิ่งเหล่านี้จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อคุณฝึกด้วยจำนวนการทำซ้ำที่มากขึ้น เช่น 15 ถึง 25 หรือมากกว่า National Strength and Conditioning Association กล่าวว่าการฝึกตามความเร็วสามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้

โพสต์โดย : ppp เมื่อ 14 ก.พ. 2566 16:33:47 น. อ่าน 32 ตอบ 0